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뱃살빼는 방법] 남녀 복부비만 허리둘레 기준
세상에는 아름다운 S라인도 있지만, 배만 볼록 나온 D라인도 존재한다. 날이 추워서 운동을 못해서~ 나이 먹고 배가 나오는 것은 당연하다는 등등의 핑계를 대며 키워왔던 복부비만! 하지만 알고 보면 그 안에 무시무시한 질병들의 근원인 대사증후군도 함께 자라나고 있다는 사실! 아름다움은 물론 건강은 덤으로 챙겨주는 뱃살 다이어트!에 대해 알아보자.
○ 허리둘레, 얼마나 돼야 할까? 복부비만 기준
○ 당신이 뱃살 빼기에 실패하는 이유는?
▷ 나이를 먹어서!
기초대사량이 떨어지는 이유 중 하나가 미토콘드리아 때문이다.
나이가 들면서 호르몬이 줄어들어 지방을 태우는 미토콘드리아의 기능이 떨어져 살이 찌는 것이다.
미토콘드리아는 영양분을 산소로 태워서 에너지를 만드는 신체 내의 화력 발전소 같은 곳이다.
그런데 나이가 들면 세포 내 미토콘드리아의 개수도 줄어들고, 효울성도 떨어져서 에너지를 잘 만들지 못한다.
즉, 영양분을 태우지 못하므로 영양소가 그대로 지방으로 바뀌어 저장되므로 비만이 된다.
▷ 잠이 부족하지는 않나요?
밤낮이 바뀐 후 살이 찌는 경우가 많은데, 이 경우는 빼기도 힘들다.
그 이유는 밤낮이 바뀌면서 식욕을 조절하는 호르몬들의 분비가 달라져 균형이 깨지기 때문이다.
즉, 밤에 잠을 못 자면 식욕을 억제하는 멜라토닌의 분비가 적어지고, 반대로 공복감을 느끼게 해주는
‘그렐린’의 분비가 많아지면서 식욕이 생긴다. 더불어 포만감을 느끼도록 만드는 호르몬인 렙틴의 분비는
떨어지기 때문에 결과적으로 식사량이 많아져 살이 찐다. 따라서 뱃살을 빼고, 체중 조절을 하려면
잠을 충분히 자는 게 중요하다.
▷ 늘 긴장하고 스트레스가 많은 당신!
사람을 포함한 모든 척추동물은 척박한 땅에서 먹을 것을 찾아 에너지를 얻고,
살아가기 위해 식욕을 조절하는 중추가 뇌 시상하부에 있다.
즉, 굶었을 때는 허기짐과 불편함을 조장하여 먹이를 찾아 먹게 하고, 식사를 하면 세로토닌과 같은 호르몬이 분비되어 포만감과 행복감을 느끼게 해준다. 이 때문에 우리가 스트레스를 받거나 힘이 들 때 뇌 속의 행복 호르몬을 많게 하여 안정감을 느끼게 하려고 과도하게 먹게 된다.
또한 스트레스가 있을 때 분비되는 호르몬인 코티졸도 식욕을 돋우게 만들기 때문에 스트레스가 있을 때,
살이 쉽게 찔 수 있다.
▷ 당신 먹는 음식 때문이다!
뱃살이 찌도록 하는 음식이 있다. 대표적인 음식은 인스턴트식품, 즉 탄수화물이나 단 음식, 지방 식품과 같이
고 칼로리 음식이다.
특히 흰 쌀밥이나 빵, 크래커는 물론 스낵류나 설탕이 든 음료, 디저트 등의 가공 식품을 섭취하는 것은
지방 연소를 방해하며, 체내의 지방질과 결합하려는 성질이 있어 몸에 더 쌓인다.
또한 이런 음식은 먹는 양에 비해 포만감을 느끼지 못하기 때문에 많이 먹게 된다.
▷ 근육이 너무 없어서!
지방을 연소하기 쉬운 몸이 되기 위해서는 근력이 키우는 운동이 필요하다.
또 원래부터 운동량이 부족하거나 잘못된 운동 방법을 고집하고 있는 것일 수도 있다.
○ 다이어트약 먹어도 괜찮을까?
비만약은 그 기전에 따라 식용을 억제 시키고, 체내 에너지 소모를 늘려 주는 약과 장에서 지방의 흡수를 방해하는
약으로 구분할 수 있다. 최근 새로운 약제들이 개발되어 안정성과 효과에 대해 연구가 계속 되고 있다.
하지만 이러한 약제들이 생명과 밀접한 관계가 있는 에너지 대사의 경로에 영향을 주는 것들이기 때문에
아주 드물게는 생며에 영향을 주는 치명적인 부작용을 초래할 수 있다.
특히 심뇌혈관계 질환의 병력이 있는 분들은 전문의와 상담하는 것이 좋다.
○ 뱃살이 ‘쏙’ 빠지는 3가지 습관
▷ 체중계보다 줄자를 이용하라!
단순한 체중 감량보다 허리둘레를 줄이는 것이 중요하다.
건강에 가장 좋은 것은 팔다리 근육을 늘리고, 복강 내 지방을 주려 뱃살을 빼는 것이다.
따라서 다이어트는 체중을 줄이는 것이라는 생각을 버려야 한다.
체중계의 숫자에 연연하기보다 적절한 운동으로 근육을 강화시켜야 건강도 지키고 요요현상도 막을 수 있다.
▷ 식판이나 접시를 활용하라!
칸이 나뉜 접시에 정량을 담아 내가 얼마나 먹는 지 확인할 수 있다는 장점이 있다.
보통 다이어트할 때 밥공기에 담는 밥량만 줄이는 경우가 많다.
문제는 반찬량도 함께 줄여야 하는데, 일반 식단을 이용하면 효과적으로 줄일 수 없으므로 식판이나 접시를 이용하는 것이 좋다.
▷ 복합 세트 운동(유산소+스트레칭+근력)을 하라!
사실 뱃살만 집중적으로 빼려고 하면 잘 빠지지 않는다.
뱃살 운동은 복부운동, 근육운동에 해당하기 때문에 근육운동을 할 때 같이 해야 한다.
○ 식판 다이어트, 이렇게 하라!
▷ 채소와 과일을 하루 600g 섭취하라!
하루 칼로리 섭취량은 남성은 2,500kcal, 여성은 2,000kcal이다. 다이어트시에는 1,200kcal로 제한한다.
다이어트를 성공하려면 채소와 과일 섭취가 중요하다. 그 이유는 채소와 과일은 중량은 높지만,
저칼로리라서 먹다 보면 자연스럽게 포만감이 빨리 생겨 밥과 고기의 양을 줄여 먹을 수 있다.
▷ 몸에 좋은 간식으로 허기를 채워라!
간식 타임을 갖는 것이 중요하지만, 칼로리가 높은 음식을 피해야 한다.
예를 짠 음식, 단 음식, 가공식품 이 세 가지가 가장 나쁘다.
우유 및 유제품은 포화지방, 단백질 및 당질 섭취를 늘릴 수 있기 때문에 주식에서는 제외하는 것이 좋다.
대신 불포화지방이 많이 함유된 견과류 등을 간식으로 먹는 것이 좋다.